수면과 운동의 관계 — 몇 시에 운동해야 밤잠을 망치지 않을까?
퇴근 후 헬스장, 운동은 했는데 왜 잠은 더 못 자는 걸까요? 40대 직장인이라면 이런 경험이 낯설지 않을 것입니다. 건강을 챙기겠다는 마음으로 퇴근 후 헬스장에 다니기 시작했는데, 운동을 한 날이면 오히려 잠이 더 안 오는 것입니다. 눈은 피곤한데 머릿속은 말똥말똥하고, 새벽 한두 시가 넘어서야 겨우 눈이 감깁니다. 다음 날 출근하면 어제보다 몸이 더 무겁습니다. '운동하면 잘 잔다’는 말을 믿고 시작했는데 현실은 정반대인 것 같아서, 운동 자체를 그만둬야 하나 고민하는 분들도 있습니다. 하지만 문제는 운동을 했느냐가 아니라 '언제, 어떤 강도로 했느냐’에 있습니다. 대한수면학회는 규칙적인 운동이 수면 효율을 높이고 잠드는 시간을 단축하는 데 효과적이라고 안내하고 있습니다. 운동 자체는 수면의 적이 아닙니다. 운동의 타이밍과 강도가 수면과 충돌할 때 문제가 생기는 것입니다. 운동이 수면에 영향을 주는 두 가지 경로 — 체온 리듬과 아데노신 운동이 수면에 미치는 영향은 크게 두 가지 생리적 경로를 통해 이루어집니다. 이 둘을 이해하면, 같은 운동이 왜 어떤 날은 숙면을 돕고 어떤 날은 방해하는지 설명이 됩니다. 첫 번째 경로는 심부 체온 리듬 입니다. 6편에서 다루었듯이, 수면은 심부 체온이 떨어질 때 자연스럽게 시작됩니다. 운동을 하면 심부 체온이 일시적으로 약 1도 가까이 상승합니다. 이후 체온이 서서히 내려가는 과정에서 부교감신경이 활성화되고, 뇌는 수면 신호를 받아들이기 시작합니다. 운동이 수면을 돕는 이유 중 하나가 바로 이 ‘체온 상승 후 하강’ 효과입니다. 문제는 취침 직전에 운동을 마쳤을 때입니다. 체온이 충분히 내려가려면 시간이 필요한데, 잠자리에 드는 시각까지 체온이 높은 상태로 유지되면 입면(잠드는 것)이 지연됩니다. 헬스조선이 보도한 수면 전문가 설명에 따르면, 잠들기 위해서는 체온이 0.5~1도 낮아지는 과정이 선행되어야 하며, 고강도 운동 후 체온이 정상 수준으로 돌아오는 데는 최소 2~4시간이 필요하다고 알...
